Hace unos días, en la primera parte de este artículo, te hablábamos acerca de la importancia del consumo de potasio para tu salud. Hoy te traemos la segunda y última parte. 

Todos sabemos que el potasio es importante para nuestra salud, pero ¿sabemos cuánto debemos consumir cada día? En esta ocasión, nos centraremos sobre de la ingesta recomendada y enumeraremos algunos de los principales alimentos con alto contenido en potasio, sobre todo frutas :) 

En muchas ocasiones, la mayoría de las personas no piensan en este mineral hasta que se les diagnostica un desequilibrio electrolítico. Como ya te adelantábamos en la primera parte, el potasio es esencial para mantener el equilibrio de los fluidos, transmitir los impulsos nerviosos y contraer los músculos. También ayuda a mantener la presión arterial bajo control y puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Además de encontrarse en muchas verduras de hoja verde, el potasio está presente en otros alimentos saludables como los higos, las naranjas, el yogur, el salmón y los aguacates. A continuación se explica con más detalle la cantidad de potasio que necesitamos cada día y algunos consejos para incorporar más cantidad de este nutriente a nuestra dieta.

¿Cuánto potasio se debe consumir a diario?

Lo que comemos tiene un impacto directo en nuestra salud general. Consumir los alimentos adecuados ayuda a mantener el nivel correcto de potasio, que es esencial para el funcionamiento saludable de las células. Llevando una dieta equilibrada, podemos ayudar a nuestro cuerpo a mantenerse fuerte y prevenir enfermedades.

La cantidad de potasio necesario depende de la edad y el sexo. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), parte del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, establecen que las cantidades promedio diarias recomendadas son:

• Niños de 1 a 3 años: 2.000 mg
• Niños de 4 a 8 años: 2.300 mg
• Niños de 9 a 13 años: 2.500 mg
• Niñas de 9 a 13 años: 2.300 mg
• Adolescentes de 14 a 18 años (niños): 3.000 mg
• Adolescentes de 14 a 18 años (niñas): 2.300 mg
• Adultos mayores de 19 años (hombres): 3.400 mg
• Adultos mayores de 19 años (mujeres): 2.600 mg
• Mujeres embarazadas: 2.900 mg
• Mujeres en periodo de lactancia: 2.800 mg

Es importante que la población en general obtenga su dosis diaria de potasio. La buena noticia es que éste se encuentra en muchos alimentos. Además de los que mencionábamos en la primera parte de este artículo, también se encuentran en las verduras de hoja verde. Frutas secas como higos, ciruelas pasas, albaricoques, uvas pasas, nueces. Bananas y plátanos, naranjas. Carnes, aves y pescado. Leche, yogurt. Lentejas, Soja, Boniatos, y un largo etc

¿Es el plátano la fruta que más potasio nos aporta?

Durante generaciones, en muchas ciudades del mundo, el plátano se ha asociado con la fruta que más potasio contiene. Seguramente si recuerdas tu infancia, resonarán las palabras de tus padres o abuelos cuando te insistían en que debías consumir al menos, uno al día. En realidad, hay frutas que aportan cantidades aún mayores.

A continuación enumeramos las que según la Fundación española de Nutrición (FEN) registran con mayor cantidad de potasio:

Coco 

Es la fruta más rica en potasio según la FEN (Fundación española de Nutrición), ya que aporta 405g en 100 gramos, aunque también tiene la mayor cantidad de ácidos grasos saturados y se recomienda su consumo en pequeñas raciones. Otro punto a favor del coco es que contiene selenio y hierro. 

Aguacate

El aguacate es una fruta muy nutritiva que aporta muchos nutrientes. Un aguacate mediano contiene 400 mg de potasio por cada 100 gramos, lo que lo sitúa en segundo lugar. También nos ayuda a mantener la salud del corazón y nos proporciona vitamina E.

Chirimoya

El tercer puesto es para una fruta que aporta 382 mg de potasio y representa el 13% de nuestra ingesta recomendada. En comparación con otras frutas, la chirimoya tiene una gran cantidad de hidratos de carbono (20%) y es una fuente de vitamina C.

Plátano

Como puedes observar, no está en el primer lugar ya que éste nos aporta 350 mg de potasio. Los plátanos son fuentes ricas en este nutriente esencial. También incluye carbohidratos (20%). También esta fruta cubre el 30% de las necesidades diarias de vitamina B6

Higos

Los higos secos El Pajarero, aportan 200mg de potasio por 100 gramos de fruta. Además de calcio, hierro y magnesio. Presenta todos los aminoácidos esenciales y una gran cantidad de fibra. Tiene pequeñas cantidades de vitamina B6 y tiamina.

Hay muchos frutos que también contienen altas dosis de potasio como son los pomelos, los melones, los albaricoques, los kiwis, los melocotones, entre otros.

El potasio es un mineral importante que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Hay muchos alimentos con alto contenido en potasio que pueden ayudarnos a alcanzar este objetivo. La próxima vez que vayas a comprar, asegúrate de incluir en tu lista de la compra, algunos de estos alimentos ricos en potasio 

A propósito ¿Cuál es tu alimento favorito rico en potasio? 

El nuestro, los higos secos :)

En estos día de intenso calor, no apetece pasar horas en la cocina preparando elaborados platos. Por ello, hoy te traemos una deliciosa brocheta fría de salmón (o jamón), higos secos que podrás preparar en pocos minutos.

Son un aperitivo agridulce fresco, rápido y saludable. Los higos secos tienen un alto contenido en fibra y antioxidantes, lo que los convierte en una adición nutritiva a este plato. El salmón es una buena fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3. Este fácil aperitivo se puede preparar en minutos con sólo unos pocos ingredientes. ¡Pruébalo!

Ingredientes para dos raciones

• 
2 fetas de Salmón ahumado
• 2 fetas de Jamón ibérico
• 4 Higos secos El Pajarero
• 4 dados de Mango
• 4 dados de Aguacate
• Pimienta negra molida al gusto
• Aceite de oliva al gusto

Preparación

Quitale el cabito a los higos secos El Pajarero y si tienen harina, lávalos
 

Corta en cubos todos los ingredientes
 

Ensártalos en pinchos de madera alternándolos como más te guste. 
 

Una vez que tengas las brochetas listas, ubícalas sobre un plato o fuente en el que quepan cómodamente.
 

Rocíalas con aceite de oliva girándolas para que se impregne bien.
 

Muele pimienta sobra las brochetas
 

Déjalos reposar en la nevera aproximadamente por unos 15 minutos
 

Sírvelas bien frías
 

Si lo prefieres, puedes colocar distintas salsas y semillas de sésamo, cacahuete picado o chía. Aunque ya verás que solas también están muy buenas.

Sugerencia: cuando ensartes los cubos en el pincho de madera, juega con los colores ;)

¿Listo para probarlas? Como ves, son realmente fáciles de hacer. En pocos minutos tu cena estará lista. 

Puede ser ideal para invitar a unos amigos, seguro que los sorprenderás. Con ensaladas y bebidas muy frescas quedan de lujo.

¡Esperamos que las disfrutes!

Seguramente si le preguntas a alguien sobre los minerales que nuestro organismo necesita, te mencionará el calcio, el sodio y el hierro. ¿Pero qué hay del potasio? Este mineral esencial es otro de los imprescindibles que nuestro cuerpo requiere para funcionar correctamente. 

La buena noticia es que lo encontramos en muchos alimentos que comemos a diario. Consumiendo la dosis adecuada, tu cuerpo tendrá todo el potasio que necesita para mantenerse saludable.

En esta entrada del blog, lo examinaremos más de cerca y descubriremos algunos de los beneficios que aporta. 

Principales funciones del potasio

Lo más difundido es que el potasio cumple funciones esenciales en la estabilidad del ritmo cardíaco, en el sistema nervioso y en los músculos del cuerpo. Aunque éstas tres, no son las únicas.
 

Este mineral desempeña múltiples funciones en el organismo. Sin el potasio, nuestro cuerpo no podría funcionar como debería. A continuación te enumeramos las 10 principales:
 

• Ayuda a regular la presión arterial
   
• Estimula los impulsos nerviosos
   
• Interviene en la producción de proteínas
   
• Contribuye a eliminar desechos orgánicos
   
• Ayuda a procesar los hidratos de carbono
   
• Posee un efecto diurético
   
• Colabora en la función de los músculos
   
• Permite la permeabilidad de las membranas 
   
• Contribuye en la transmisión nerviosa
   
• Ayuda en el transporte de oxígeno al cerebro

7 Beneficios del potasio

Las funciones normales del organismo dependen de la estricta regulación de las concentraciones de potasio dentro y fuera de las células. Esto tiene muchos beneficios, los principales son:

• Una dieta rica en potasio y calcio reducen la presión arterial. Una presión arterial alta puede tener muchos efectos perjudiciales para el corazón, los vasos sanguíneos y los riñones.
   
• Ayuda a regular los latidos del corazón. El potasio es esencial para esta función porque ayuda a mantener la actividad eléctrica dentro de las células, especialmente las musculares. De hecho, dos tercios del suministro total de potasio del cuerpo se almacenan en los músculos.
   
• El potasio ayuda a la contracción muscular haciendo que los músculos se contraigan con más fuerza frente a su estado de reposo cuando están listos para entrar en acción: piense que los músculos se contraen durante el ejercicio, pero con una fuerza mucho mayor que la que se ejercería en circunstancias normales.
   
• Al ser el potasio un mineral que se comporta como electrolito, si practicas deporte o te expones a ejercicios rigurosos, tras un esfuerzo de larga duración es normal que se pierdan líquidos y electrolitos. Por lo tanto, además de consumir potasio, es fundamental beber agua, para que puedas recuperarte y prevenir los calambres musculares.
   
• El potasio es importante para mantener los huesos sanos. Ayuda a la síntesis de proteínas y a mantener un equilibrio saludable del pH en el cuerpo. El potasio también ayuda a formar los minerales que componen los huesos.
   
• El potasio es un nutriente esencial que ayuda a combatir la fatiga. Los niveles bajos de potasio pueden provocar una sensación de cansancio y letargo, por lo que es importante asegurarse de que se ingiere una cantidad suficiente de este nutriente esencial cada día.

¿En qué alimentos encontramos más potasio?

Algunos alimentos ricos en este mineral son:

• El brócoli, la espinaca, la col y otras verduras de hoja verde
   
• Higos secos, nueces, y otros frutos secos
   
• Uvas, higos frescos y moras
   
• Zanahorias y patatas
   
• Plátanos y bananas
   
• Cereales integrales
   
• Lentejas y leguminosas
   
• Naranjas y otros cítricos
   
• Leche y sus derivados
   
• Carnes rojas y pollo
   
• Pescados como el salmón, el bacalao y las sardinas. Etc.

En la segunda parte de este artículo te contaremos cuánto potasio debes consumir al día, cuáles son los principales alimentos que contienen más y qué cantidad de este mineral te aportan. Mientras tanto te vamos contando más en nuestras redes sociales:

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¡Hasta pronto!