Hace unos días, en la primera parte de este artículo, te hablábamos acerca de la importancia del consumo de potasio para tu salud. Hoy te traemos la segunda y última parte. 

Todos sabemos que el potasio es importante para nuestra salud, pero ¿sabemos cuánto debemos consumir cada día? En esta ocasión, nos centraremos sobre de la ingesta recomendada y enumeraremos algunos de los principales alimentos con alto contenido en potasio, sobre todo frutas :) 

En muchas ocasiones, la mayoría de las personas no piensan en este mineral hasta que se les diagnostica un desequilibrio electrolítico. Como ya te adelantábamos en la primera parte, el potasio es esencial para mantener el equilibrio de los fluidos, transmitir los impulsos nerviosos y contraer los músculos. También ayuda a mantener la presión arterial bajo control y puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Además de encontrarse en muchas verduras de hoja verde, el potasio está presente en otros alimentos saludables como los higos, las naranjas, el yogur, el salmón y los aguacates. A continuación se explica con más detalle la cantidad de potasio que necesitamos cada día y algunos consejos para incorporar más cantidad de este nutriente a nuestra dieta.

¿Cuánto potasio se debe consumir a diario?

Lo que comemos tiene un impacto directo en nuestra salud general. Consumir los alimentos adecuados ayuda a mantener el nivel correcto de potasio, que es esencial para el funcionamiento saludable de las células. Llevando una dieta equilibrada, podemos ayudar a nuestro cuerpo a mantenerse fuerte y prevenir enfermedades.

La cantidad de potasio necesario depende de la edad y el sexo. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), parte del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, establecen que las cantidades promedio diarias recomendadas son:

• Niños de 1 a 3 años: 2.000 mg
• Niños de 4 a 8 años: 2.300 mg
• Niños de 9 a 13 años: 2.500 mg
• Niñas de 9 a 13 años: 2.300 mg
• Adolescentes de 14 a 18 años (niños): 3.000 mg
• Adolescentes de 14 a 18 años (niñas): 2.300 mg
• Adultos mayores de 19 años (hombres): 3.400 mg
• Adultos mayores de 19 años (mujeres): 2.600 mg
• Mujeres embarazadas: 2.900 mg
• Mujeres en periodo de lactancia: 2.800 mg

Es importante que la población en general obtenga su dosis diaria de potasio. La buena noticia es que éste se encuentra en muchos alimentos. Además de los que mencionábamos en la primera parte de este artículo, también se encuentran en las verduras de hoja verde. Frutas secas como higos, ciruelas pasas, albaricoques, uvas pasas, nueces. Bananas y plátanos, naranjas. Carnes, aves y pescado. Leche, yogurt. Lentejas, Soja, Boniatos, y un largo etc

¿Es el plátano la fruta que más potasio nos aporta?

Durante generaciones, en muchas ciudades del mundo, el plátano se ha asociado con la fruta que más potasio contiene. Seguramente si recuerdas tu infancia, resonarán las palabras de tus padres o abuelos cuando te insistían en que debías consumir al menos, uno al día. En realidad, hay frutas que aportan cantidades aún mayores.

A continuación enumeramos las que según la Fundación española de Nutrición (FEN) registran con mayor cantidad de potasio:

Coco 

Es la fruta más rica en potasio según la FEN (Fundación española de Nutrición), ya que aporta 405g en 100 gramos, aunque también tiene la mayor cantidad de ácidos grasos saturados y se recomienda su consumo en pequeñas raciones. Otro punto a favor del coco es que contiene selenio y hierro. 

Aguacate

El aguacate es una fruta muy nutritiva que aporta muchos nutrientes. Un aguacate mediano contiene 400 mg de potasio por cada 100 gramos, lo que lo sitúa en segundo lugar. También nos ayuda a mantener la salud del corazón y nos proporciona vitamina E.

Chirimoya

El tercer puesto es para una fruta que aporta 382 mg de potasio y representa el 13% de nuestra ingesta recomendada. En comparación con otras frutas, la chirimoya tiene una gran cantidad de hidratos de carbono (20%) y es una fuente de vitamina C.

Plátano

Como puedes observar, no está en el primer lugar ya que éste nos aporta 350 mg de potasio. Los plátanos son fuentes ricas en este nutriente esencial. También incluye carbohidratos (20%). También esta fruta cubre el 30% de las necesidades diarias de vitamina B6

Higos

Los higos secos El Pajarero, aportan 200mg de potasio por 100 gramos de fruta. Además de calcio, hierro y magnesio. Presenta todos los aminoácidos esenciales y una gran cantidad de fibra. Tiene pequeñas cantidades de vitamina B6 y tiamina.

Hay muchos frutos que también contienen altas dosis de potasio como son los pomelos, los melones, los albaricoques, los kiwis, los melocotones, entre otros.

El potasio es un mineral importante que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Hay muchos alimentos con alto contenido en potasio que pueden ayudarnos a alcanzar este objetivo. La próxima vez que vayas a comprar, asegúrate de incluir en tu lista de la compra, algunos de estos alimentos ricos en potasio 

A propósito ¿Cuál es tu alimento favorito rico en potasio? 

El nuestro, los higos secos :)