Hace unos días, en la primera parte de este artículo, te hablábamos acerca de la importancia del consumo de potasio para tu salud. Hoy te traemos la segunda y última parte.
Todos sabemos que el potasio es importante para nuestra salud, pero ¿sabemos cuánto debemos consumir cada día? En esta ocasión, nos centraremos sobre de la ingesta recomendada y enumeraremos algunos de los principales alimentos con alto contenido en potasio, sobre todo frutas :)
En muchas ocasiones, la mayoría de las personas no piensan en este mineral hasta que se les diagnostica un desequilibrio electrolítico. Como ya te adelantábamos en la primera parte, el potasio es esencial para mantener el equilibrio de los fluidos, transmitir los impulsos nerviosos y contraer los músculos. También ayuda a mantener la presión arterial bajo control y puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Además de encontrarse en muchas verduras de hoja verde, el potasio está presente en otros alimentos saludables como los higos, las naranjas, el yogur, el salmón y los aguacates. A continuación se explica con más detalle la cantidad de potasio que necesitamos cada día y algunos consejos para incorporar más cantidad de este nutriente a nuestra dieta.
¿Cuánto potasio se debe consumir a diario?
Lo que comemos tiene un impacto directo en nuestra salud general. Consumir los alimentos adecuados ayuda a mantener el nivel correcto de potasio, que es esencial para el funcionamiento saludable de las células. Llevando una dieta equilibrada, podemos ayudar a nuestro cuerpo a mantenerse fuerte y prevenir enfermedades.
La cantidad de potasio necesario depende de la edad y el sexo. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), parte del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, establecen que las cantidades promedio diarias recomendadas son:
- Niños de 1 a 3 años: 2.000 mg
- Niños de 4 a 8 años: 2.300 mg
- Niños de 9 a 13 años: 2.500 mg
- Niñas de 9 a 13 años: 2.300 mg
- Adolescentes de 14 a 18 años (niños): 3.000 mg
- Adolescentes de 14 a 18 años (niñas): 2.300 mg
- Adultos mayores de 19 años (hombres): 3.400 mg
- Adultos mayores de 19 años (mujeres): 2.600 mg
- Mujeres embarazadas: 2.900 mg
- Mujeres en periodo de lactancia: 2.800 mg
Es importante que la población en general obtenga su dosis diaria de potasio. La buena noticia es que éste se encuentra en muchos alimentos. Además de los que mencionábamos en la primera parte de este artículo, también se encuentran en las verduras de hoja verde. Frutas secas como higos, ciruelas pasas, albaricoques, uvas pasas, nueces. Bananas y plátanos, naranjas. Carnes, aves y pescado. Leche, yogurt. Lentejas, Soja, Boniatos, y un largo etc
¿Es el plátano la fruta que más potasio nos aporta?
Durante generaciones, en muchas ciudades del mundo, el plátano se ha asociado con la fruta que más potasio contiene. Seguramente si recuerdas tu infancia, resonarán las palabras de tus padres o abuelos cuando te insistían en que debías consumir al menos, uno al día. En realidad, hay frutas que aportan cantidades aún mayores.
A continuación enumeramos las que según la Fundación española de Nutrición (FEN) registran con mayor cantidad de potasio:
Coco
Es la fruta más rica en potasio según la FEN (Fundación española de Nutrición), ya que aporta 405g en 100 gramos, aunque también tiene la mayor cantidad de ácidos grasos saturados y se recomienda su consumo en pequeñas raciones. Otro punto a favor del coco es que contiene selenio y hierro.
Aguacate
El aguacate es una fruta muy nutritiva que aporta muchos nutrientes. Un aguacate mediano contiene 400 mg de potasio por cada 100 gramos, lo que lo sitúa en segundo lugar. También nos ayuda a mantener la salud del corazón y nos proporciona vitamina E.
Chirimoya
El tercer puesto es para una fruta que aporta 382 mg de potasio y representa el 13% de nuestra ingesta recomendada. En comparación con otras frutas, la chirimoya tiene una gran cantidad de hidratos de carbono (20%) y es una fuente de vitamina C.
Plátano
Como puedes observar, no está en el primer lugar ya que éste nos aporta 350 mg de potasio. Los plátanos son fuentes ricas en este nutriente esencial. También incluye carbohidratos (20%). También esta fruta cubre el 30% de las necesidades diarias de vitamina B6
Higos
Los higos secos El Pajarero, aportan 200mg de potasio por 100 gramos de fruta. Además de calcio, hierro y magnesio. Presenta todos los aminoácidos esenciales y una gran cantidad de fibra. Tiene pequeñas cantidades de vitamina B6 y tiamina.
Hay muchos frutos que también contienen altas dosis de potasio como son los pomelos, los melones, los albaricoques, los kiwis, los melocotones, entre otros.
El potasio es un mineral importante que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Hay muchos alimentos con alto contenido en potasio que pueden ayudarnos a alcanzar este objetivo. La próxima vez que vayas a comprar, asegúrate de incluir en tu lista de la compra, algunos de estos alimentos ricos en potasio
A propósito ¿Cuál es tu alimento favorito rico en potasio?
El nuestro, los higos secos :)
Crema untable de higos con sésamo y canela (12 unidades/caja)
Crema untable de higos con avellana y cacao (12 unidades/caja)
En estos día de intenso calor, no apetece pasar horas en la cocina preparando elaborados platos. Por ello, hoy te traemos una deliciosa brocheta fría de salmón (o jamón), higos secos que podrás preparar en pocos minutos.
Son un aperitivo agridulce fresco, rápido y saludable. Los higos secos tienen un alto contenido en fibra y antioxidantes, lo que los convierte en una adición nutritiva a este plato. El salmón es una buena fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3. Este fácil aperitivo se puede preparar en minutos con sólo unos pocos ingredientes. ¡Pruébalo!
Ingredientes para dos raciones
- 2 fetas de Salmón ahumado
- 2 fetas de Jamón ibérico
- 4 Higos secos El Pajarero
- 4 dados de Mango
- 4 dados de Aguacate
- Pimienta negra molida al gusto
- Aceite de oliva al gusto
Preparación
Quitale el cabito a los higos secos El Pajarero y si tienen harina, lávalos
Corta en cubos todos los ingredientes
Ensártalos en pinchos de madera alternándolos como más te guste.
Una vez que tengas las brochetas listas, ubícalas sobre un plato o fuente en el que quepan cómodamente.
Rocíalas con aceite de oliva girándolas para que se impregne bien.
Muele pimienta sobra las brochetas
Déjalos reposar en la nevera aproximadamente por unos 15 minutos
Sírvelas bien frías
Si lo prefieres, puedes colocar distintas salsas y semillas de sésamo, cacahuete picado o chía. Aunque ya verás que solas también están muy buenas.
Sugerencia: cuando ensartes los cubos en el pincho de madera, juega con los colores ;)
¿Listo para probarlas? Como ves, son realmente fáciles de hacer. En pocos minutos tu cena estará lista.
Puede ser ideal para invitar a unos amigos, seguro que los sorprenderás. Con ensaladas y bebidas muy frescas quedan de lujo.
¡Esperamos que las disfrutes!